Ξέρετε πόση ζάχαρη είναι απαραίτητη στη διατροφή σας; Δείτε γιατί τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να σας ανησυχούν και πώς μπορείτε να τα περιορίσετε.
Αν ανήκετε κι εσείς στην κατηγορία των ανθρώπων που καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη απ’ όση χρειάζονται, χωρίς να το συνειδητοποιούν, είναι επειδή αυτή βρίσκεται σε πολλές τροφές και ποτά. Αυτή η προσθήκη ζάχαρης μεταφράζεται σε πρόσθετες θερμίδες.
Μερικοί ειδικοί υποψιάζονται επίσης ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ ζάχαρης και παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιοπαθειών, αλλά αυτή η άποψη είναι αμφιλεγόμενη.
Μήπως αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ή θα πρέπει να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα; Οχι απαραίτητα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τα πρόσθετα σάκχαρα, αλλά και για τις τροφές όπου μπορούμε να τα βρούμε σε μεγάλες ποσότητες.
Λίγα στοιχεία για τη ζάχαρη
Η ζάχαρη, είτε φυσική, είτε επεξεργασμένη, είναι ένας τύπος απλού υδατάνθρακα που το σώμα σας χρησιμοποιεί για ενέργεια. Φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ζάχαρη.
Η φράση «πρόσθετα σάκχαρα» αναφέρεται σε σάκχαρα και σιρόπια που προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Γλυκά, αναψυκτικά και αθλητικά και ενεργειακά ποτά είναι στις κορυφαίες πηγές απ” όπου μπορεί κανείς να πάρει επιπλέον ζάχαρη.
Γιατί η ζάχαρη προστίθεται σε τόσο πολλά φαγητά;
Η γλύκα έχει μια σχεδόν καθολική «γοητεία». Ετσι η προσθήκη ζάχαρης σε επεξεργασμένες τροφές, τις κάνει πιο νόστιμες.
Αλλά η ζάχαρη προστίθεται επίσης στα τρόφιμα για τους εξής παρακάτω λόγους:
* Ενισχύει την γεύση
* Δίνει στα ψημένα αγαθά υφή και το χρώμα
* Βοηθά τις κονσερβοποιημένες τροφές, όπως μαρμελάδες και ζελέ
* Παράγει την απαραίτητη θερμότητα που βοηθά το ψωμί να φουσκώσει
* Χρησιμεύει ως διογκωτικό μέσο σε ψημένα αγαθά και παγωτό
* Εξισορροπεί την οξύτητα των τροφίμων που περιέχουν ξύδι και ντομάτες
Γιατί τα πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν πρόβλημα;
Τα τρόφιμα με σημαντική προσθήκη ζάχαρης συνεισφέρουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας, αλλά παρέχουν μικρή θρεπτική αξία. Επιπλέον, η προσθήκη ζάχαρης συναντάται συχνά σε τρόφιμα που περιέχουν, επίσης, στερεά λίπη.
Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών που περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και στερεά λίπη θέτει τις βάσεις για πιθανά προβλήματα υγείας, όπως:
Κακή διατροφή. Αν γεμίσετε το στομάχι σας με τροφές φορτωμένες με ζάχαρη, μπορεί να αμελήσετε τις θρεπτικές τροφές, που σημαίνει ότι μπορεί να χάσετε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Η σόδα διαδραματίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. Είναι εύκολο να φουσκώσετε με ζαχαρούχα αναψυκτικά και να παραλείψετε το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ακόμη και το νερό – κάτι που θα σας προσφέρει επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες και καμία άλλη θρεπτική αξία.
Αύξηση βάρους. Δεν υπάρχει συνήθως κανένας λόγος να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να συμβάλλουν στο πρόβλημα. Πολλά τρόφιμα και ποτά περιέχουν πολλή ζάχαρη, γεγονός που τα καθιστά πιο πλούσια σε θερμίδες. Όταν τρώτε τροφές που έχουν ζάχαρη, είναι πιο εύκολο να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι αν τα τρόφιμα είναι χωρίς ζάχαρη.
Αύξηση τριγλυκεριδίων. Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους στην κυκλοφορία του αίματος και τον λιπώδη ιστό. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρόσθετων σακχάρων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κι αυτά με τη σειρά τους να αυξήσουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Τερηδόνα. Όλες οι μορφές της ζάχαρης ευνοούν την ανάπτυξη τερηδόνας, επιτρέποντας στα βακτηρίδια να πολλαπλασιάζονται και να αναπτύσσονται. Όσο πιο συχνά τρώτε πρόχειρο φαγητό και καταναλώνετε ποτά με φυσική ή επιπλέον ζάχαρη, τόσο πιο πιθανό είναι να αναπτυχθούν κοιλότητες στα δόντια σας, ειδικά αν δεν φροντίζετε ιδιαίτερα την καλή στοματική υγιεινή.
Συστάσεις σχετικά με τα πρόσθετα σάκχαρα
Οι κατευθυντήριες γραμμές για την προσθήκη ζάχαρης αναφέρουν πως δεν πρέπει η επιπλέον ζάχαρη και τα στερεά λίπη να υπερβαίνουν το 5-15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε.
Πιο αναλυτικά, οι γυναίκες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τις 100 θερμίδες και οι άνδρες τις 150 θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα. Αυτές οι τιμές αντιστοιχούν σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού για τις περισσότερες γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους περισσότερους άνδρες.
Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει στις ΗΠΑ οι περισσότεροι Αμερικανοί προσλαμβάνουν περισσότερα από 22 κουταλάκια του γλυκού (ή 355 θερμίδες) πρόσθετων σακχάρων την ημέρα.
Αναγνωρίζοντας τα πρόσθετα σάκχαρα
Ο προσδιορισμός των πρόσθετων σακχάρων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Οι περισσότεροι άνθρωποι ψάχνουν στις διάφορες ετικέτες των προϊόντων για τον συνολικό αριθμό των γραμμαρίων ζάχαρης που περιέχονται σ’ αυτό. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε, ωστόσο, ότι το ποσό που εμφανίζεται περιλαμβάνει φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε ορισμένα συστατικά, όπως σιτηρά, φρούτα και γάλα. Ο μόνος αξιόπιστος τρόπος για τον εντοπισμό πρόσθετων σακχάρων είναι να κοιτάξουμε στον κατάλογο των συστατικών.
Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Αν δείτε πως η ζάχαρη βρίσκεται ψηλά στη λίστα των συστατικών, αυτό πιθανότατα σημαίνει πως το προϊόν περιέχει πολλή ζάχαρη. Πρέπει να γνωρίζετε, ωστόσο, πως η ζάχαρη αναγράφεται με πολλά διαφορετικά ονόματα.
Διαφορετικά ονόματα για τα πρόσθετα σάκχαρα
Η ζάχαρη αναγράφεται με πολλά διαφορετικά ονόματα, ανάλογα με την πηγή της και το πώς κατασκευάστηκε. Αυτό κάνει αρκετά δύσκολο να αναγνωρίσουμε την επιπλέον ζάχαρη των τροφών, ακόμα κι αν διαβάσουμε τις ετικέτες των τροφών και τις λίστες με τα συστατικά τους.
Ελέγξτε για συστατικά με την κατάληξη «όζη» – είναι η χημική ονομασία για πολλά είδη ζάχαρης όπως η φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη.
Διαβάστε παρακάτω μια λίστα από κοινά είδη πρόσθετων σακχάρων:
* Χυμός από ζαχαροκάλαμο και σιρόπι από ζαχαροκάλαμο
* Γλυκαντικά καλαμποκιού και υψηλό σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού
* Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων και νέκταρ
* Μέλι
* Σιρόπι βύνης
* Μελάσα
Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, δεν υπάρχει διατροφικό πλεονέκτημα για το μέλι, τη μαύρη ζάχαρη, το συμπυκνωμένο χυμό φρούτων ή άλλα είδη σακχάρων σε σχέση με τη λευκή ζάχαρη.
Πώς να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας
Για να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
* Πίνετε νερό ή ποτά χωρίς θερμίδες αντί για ζαχαρούχα, μη διαιτητικές σόδες και αθλητικά (ενεργειακά) ποτά. Αυτό ισχύει και για ποτά που αναμειγνύονται με τον καφέ.
* Όταν πίνετε χυμό φρούτων, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός φρούτων και όχι χυμός που περιέχει ζάχαρη. Ακόμα καλύτερα, τρώνε τα φρούτα αντί για χυμό.
* Επιλέξτε προσεκτικά τα δημητριακά του πρωινού σας. Αν και υγιεινά τα δημητριακά του πρωινού μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για να γίνουν πιο ελκυστικά για τα παιδιά. Φροντίστε να παρακάμψετε τα μη-θρεπτικά, ζαχαρούχα και παγωμένα δημητριακά.
* Διαλέξτε μαρμελάδες, σιρόπια και ζελέ που έχουν μειωμένη ζάχαρη.
* Χρησιμοποιήστε τα καρυκεύματα με φειδώ. Σάλτσες σαλάτας και κέτσαπ έχουν πρόσθετα σάκχαρα.
* Επιλέξτε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο αντί για κέικ, μπισκότα, πίτες, παγωτά και άλλα γλυκά.
* Αγοράστε κονσερβοποιημένα φρούτα συσκευασμένα σε νερό ή χυμό και όχι σε σιρόπι.
* Αγοράστε επίσης σνακ με λαχανικά, φρούτα, τυρί με χαμηλά λιπαρά, κράκερς ολικής αλέσεως και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτια λίγων θερμίδων αντί για γλυκά και μπισκότα.
Συμπέρασμα
Με τον περιορισμό του ποσού των πρόσθετων σακχάρων στις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, περιορίζοντας τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λίπη μπορεί να είναι πιο εύκολο να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, χωρίς να υπερβαίνετε το στόχο σας σε θερμίδες.
Κάντε αυτό το εύκολο πρώτο βήμα: Την επόμενη φορά που μπείτε στον πειρασμό για μια σόδα ή ζαχαρούχα ποτά, προτιμήστε ένα ποτήρι παγωμένο νερό.
Πηγή: medinova.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου